呼吸练习
4-7-8 呼吸法第 1 轮
这是一种快速缓解焦虑的呼吸技巧：
- 吸气 4 秒：通过鼻子缓慢吸气，让腹部自然扩张
- 屏息 7 秒：保持呼吸，感受片刻平静
- 呼气 8 秒：通过嘴巴缓慢呼气，感受放松
点击开始呼吸练习
情绪识别
🎯 第一步：识别和命名情绪(Name it to tame it)
当情绪上来时，往往会被各种想法卷走，这时刻意“识别并命名”当前情绪，如：
“我现在是愤怒？焦虑？不安？委屈？害怕冲突？”
给情绪一个名称，然后在心里对自己说：
“我注意到自己在害怕被否定/焦虑失控/恐惧冲突。”
这样做的好处是：让大脑前额叶开始工作，帮助你从完全被情绪挟持的状态抽离出来，建立一点观察者视角。
🫂 第二步：接纳情绪(Accept and accompany)
对识别出的情绪说：
“我此刻只是关心你，想和你一起，不会改变你。”
为什么要这样做：每个情绪都在向你传递信息，目的是保护你。首先允许这个情绪存在，让它感到安全，才能获得情绪背后的信息。
💝 第三步：探索保护意图(Discover the intention)
温和地询问这个情绪：
“你想要怎样保护我？”
探索示例：
- • 焦虑可能想保护你免于失控或失败
- • 愤怒可能想保护你的界限不被侵犯
- • 悲伤可能想让你停下来照顾自己
- • 恐惧可能想让你远离危险处境